Abdominal hipopressivo: o que é, como fazer (e benefícios)

Saúde

16 de julho de 2026

O abdominal hipopressivo é um tipo de exercício que ajuda a tonificar os músculos abdominais através da diminuição da pressão dentro do abdômen, que pode ser conseguida por uma técnica de respiração específica.

Além de fortalecer o abdômen, a ginástica hipopressiva também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal e estimula o funcionamento intestinal.

Como este exercício não provoca pressão sobre a coluna, o abdominal hipopressivo pode ser realizado até mesmo em caso de hérnia de disco.

Entenda melhor o que é e como fazer o abdominal hipopressivo no vídeo a seguir:

Como fazer o abdominal hipopressivo

​Para fazer os abdominais hipopressivos deve-se seguir estes passos:

1. Inspirar normalmente e depois soltar o ar completamente;
2. Contrair o abdômen, sugando os músculos abdominais para “dentro”, ao mesmo tempo que se solta o ar;
3. Manter a contração do abdominal durante 10 a 20 segundos sem respirar. O tempo de contração pode ser aumentado gradualmente;
4. Encher os pulmões de ar e relaxar o abdômen completamente, voltando à respiração normal;
5. Repetir todos os passos por 5 a 10 minutos.

Este tipo de exercício deve ser iniciado lentamente. O ideal é começar por fazer os exercícios deitado, depois progredir para a posição de sentado e, por fim, pode-se fazer a ginástica hipopressiva na posição de 4 apoios.

Variações do abdominal hipopressivo

Os abdominais hipopressivos podem ser realizados em diferentes posições:

Exercício 1: deitado

Deitar de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, seguir as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: deitado com as pernas esticadas

Deitar de costas com as pernas esticadas e as mãos esticadas para trás, uma em cima da outra como na foto.

Inspirar profundamente e ao soltar o ar, “puxe” o abdômen para dentro, incluindo os músculos pélvicos, prendendo a respiração o maior tempo possível.

Exercício 3: sentado

Neste exercício, a pessoa deve permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes.

Soltar completamente o ar e depois ‘sugar’ a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 4: inclinado para frente

Na posição de pé, inclinar o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspirar profundamente e quando soltar o ar, ‘puxar’ o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 5: posição de 4 apoios

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos, deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra.

E a melhor forma de saber quais são as posições onde se mantém a contração de forma mais eficaz, é testando cada uma delas.

Exercício 6: posição em pé

Em pé, deve-se tentar manter a coluna o mais esticada possível e as palmas das mãos voltadas para frente, para depois soltar completamente o ar e depois “puxar a barriga” por completo, permanecendo sem respirar o máximo de tempo possível.

Benefícios dos abdominal hipopressivo

Os benefícios do abdominal hipopressivo para a saúde são:

• Afina a cintura devido às contrações isométricas que são realizadas durante o exercício, isso porque ao “sugar” a barriga há uma mudança na pressão interna abdominal, ajudando a diminuir a circunferência abdominal;
• Fortalece os músculos das costas por causa da diminuição da pressão abdominal e da descompressão das vértebras, aliviando as dores nas costas e prevenindo a formação de hérnias;
• Previne a perda de urina e fezes, pois durante a realização do passo a passo dos abdominais pode haver o reposicionamento da bexiga e fortalecimento dos ligamentos, combatendo a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino;
• Previne a formação de hérnias, já que promove a descompressão das vértebras;
• Melhora o desempenho sexual, isso porque durante a realização do exercício há aumento do fluxo sanguíneo na região íntima, aumentando a sensibilidade e o prazer.

Além disso, a realização do abdominal hipopressivo também ajuda a melhora a postura e o equilíbrio, já que promove o fortalecimento dos músculos abdominais, e combate desvios da coluna, já que também ajuda a promover o alinhamento da coluna. Conheça outros benefícios da ginástica hipopressiva.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo as calorias e também gastando mais energia, realizando também outros exercícios que queimam gordura, como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque o abdominal hipopressivo não tem um alto gasto calórico, não sendo eficaz na queima de gordura. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha. Veja mais sobre como fortalecer o abdômen e definir a barriga.