Comportamento
04 de junho de 2026
Os carboidratos são imprescindíveis para uma alimentação equilibrada. Eles são a primeira e principal fonte de energia do corpo, alimentam o cérebro de maneira eficaz e contribuem para o funcionamento do sistema nervoso. Dos diferentes tipos de macronutrientes, os carboidratos são os mais fáceis de serem transformados em combustível pelo organismo e, por isso, nossa principal fonte energética. Alguns carboidratos podem ser convertidos em energia em 30 minutos, enquanto outros levam cerca de 45. As proteínas, por outro lado, levam algumas horas, enquanto as gorduras precisam de até seis horas para serem digeridas e convertidas em energia.
No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos complexos são ricos em nutrientes e geralmente contêm fibras adicionais, enquanto os carboidratos simples tendem a ser encontrados em alimentos processados ou ultraprocessados com pouca fibra disponível. Exemplos de carboidratos complexos incluem frutas, grãos, vegetais, leguminosas, enquanto os carboidratos simples podem ser encontrados em pão branco processado, frituras, produtos de panificação, chocolate ou bebidas energéticas. Para lembrar a diferença, pense em “energia de liberação lenta” versus “energia de liberação rápida”.
Carboidratos “nus” (refinados)
Você pode ter se deparado com o termo naked carbs recentemente. Carboidratos “nus” são carboidratos que “não têm roupa” – ou seja, não contêm nenhuma gordura, proteína ou fibra adicional para ajudar a retardar o pico de açúcar no sangue que os carboidratos podem provocar.
“Os carboidratos consumidos isoladamente não são inerentemente ruins – mas o contexto importa”, explica April Morgan, chefe de nutrição da Artah. “Sozinhos, e especialmente em formas refinadas, os carboidratos “nus” têm maior probabilidade de causar um aumento e queda rápidos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode deixar você se sentindo cansado ou com fome logo depois.” Se você já comeu um doce para matar a fome e, 30 minutos depois, se sentiu faminto, você já passou por isso.
Uma maneira fácil de consumir carboidratos e “burlar” o controle da glicemia é combiná-los com uma fonte de proteína, gordura ou fibra que ajude a atenuar os picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Como as proteínas e as gorduras levam mais tempo para serem digeridas, elas podem retardar a liberação de carboidratos na corrente sanguínea – algo semelhante a ficar preso atrás de um caminhão em uma rodovia. Isso resulta em uma resposta glicêmica mais estável (a forma como o corpo processa o açúcar) e menos quedas bruscas de açúcar.
Por que o açúcar no sangue é tão importante?
“Do ponto de vista hormonal, o equilíbrio do açúcar no sangue é fundamental”, afirma a nutricionista e escritora Jessica Shand. “Quando o açúcar no sangue está desregulado, isso pode afetar o cortisol, o apetite e os hormônios reprodutivos.” Basicamente, quando o açúcar no sangue sobe e desce rápida e repetidamente, o corpo entra em modo de crise, tentando lidar com a injeção repentina de açúcar.
Um ponto que os especialistas fazem questão de ressaltar é que os carboidratos complexos se comportam de maneira diferente dos carboidratos simples. “Há uma diferença significativa entre os ‘carboidratos naturais’, como bananas, batatas-doces, grãos integrais e leguminosas, e os carboidratos refinados, de rápida absorção”, destaca Shand.
Os carboidratos complexos podem conter fibras solúveis e insolúveis, ambas ajudando a prevenir picos e quedas bruscas de glicose no sangue. “A fibra solúvel – aquela que se dissolve em água – forma uma substância gelatinosa no intestino, que retarda o esvaziamento gástrico e permite que a glicose entre na corrente sanguínea de forma mais gradual”, explica Shand. A fibra insolúvel é o “alimento não gorduroso” que os médicos sempre recomendam consumir em maior quantidade. Ambas têm seus benefícios no controle da glicemia e na saúde intestinal.
“As fibras agem como um amortecedor natural”, diz Morgan. “Pense nelas como se estivessem vestindo seus carboidratos.” Uma fruta rica em fibras, como o kiwi, tem muito menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue do que um carboidrato simples, como uma rosquinha, por exemplo.
Uma abordagem sensata
Para a maioria das pessoas, é desnecessário tentar controlar minuciosamente o açúcar no sangue. Ter uma condição como a diabetes significa prestar muita atenção ao açúcar no sangue, mas a maioria das pessoas não precisa ser hipervigilante em relação a isso. E como explica Emma Bardwell, nutricionista da Bare Biology e autora do livro de receitas The 30g Plan Cookbook, tentar evitar qualquer aumento no açúcar no sangue é como tentar evitar que sua frequência cardíaca aumente quando você se exercita.
“Ambas as coisas são respostas normais e saudáveis que demonstram que seu corpo está fazendo exatamente o que deveria”, enfatiza ela. (Os aumentos no açúcar no sangue após as refeições fazem parte da resposta do corpo à quebra e utilização da energia encontrada nos alimentos.) “A ideia de que cada ‘pico’ precisa ser estabilizado não é apoiada por evidências robustas e pode criar ansiedade desnecessária em relação à alimentação.”
Como “vestir” os carboidratos
Carboidratos puros não são motivo para estresse. Comer uma batata-doce será sempre mais vantajoso do que comer um biscoito. (Embora, é claro, deva haver espaço em nossa dieta para ambos.) Criar refeições que contenham uma quantidade equilibrada de fibras, proteínas, carboidratos e gorduras é a chave para manter um bom equilíbrio do açúcar no sangue – incluindo os picos e quedas ocasionais. Algumas das favoritas de Bardwell incluem:
Receitas de aveia com sementes de chia, coberta com nozes e framboesas
Torrada integral com ovos e abacate
Salada de frutas com iogurte grego, sementes e um fio de manteiga de nozes
Poke à base de arroz ou quinoa com edamame, tofu (ou salmão) e um molho simples de azeite e limão
Torrada de centeio com feijões, ovos fritos crocantes e uma porção de verduras refogadas
Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue britânica com o título: This Is How To Make Any Carb More Blood Sugar-Friendly
