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22 de setembro de 2026
Um novo alimento, no mínimo inusitado, chegou ao status de obsessão da internet. A essa altura, você provavelmente já percebeu: as sardinhas estão dominando os feeds. Rico em vitamina D, B12 e ácidos graxos ômega-3, além de minerais essenciais como iodo, selênio, ferro, cálcio e potássio, o peixe passou, de repente, a ser apontado como o segredo para uma pele mais viçosa e luminosa.
O atual boom pode ser atribuído, em parte, à modelo Anok Yai, que revelou comer uma lata de sardinhas todas as noites para manter a pele uniforme e radiante. Sua colega de profissão Alex Consani seguiu o exemplo e admitiu que Anok a influenciou a experimentar o truque. Dois dias depois, ela já estava convencida de que havia conquistado um “brilho a mais”. A atriz Eva Longoria também compartilhou que aumentou o consumo do peixe, comendo-o com pão de fermentação natural torrado e manteiga francesa. Tudo isso se soma aos milhares de criadores de conteúdo nas redes sociais que compartilham seus “glow fasts” à base de sardinha. Embora outros peixes, como o salmão, apareçam com muito mais frequência nos cardápios, ela costumava ser esquecida e subestimada — até agora.
Barato e altamente nutritivo, esse peixe oferece inúmeras possibilidades quando o assunto é preparar refeições saudáveis e saborosas. Na verdade, sempre que perguntamos a nutricionistas por ideias de pratos com pouca gordura e anti-inflamatórios, não demora para que as sardinhas apareçam entre as sugestões. A farmacêutica e nutricionista Paula Martín Clares explica que elas “ajudam a fortalecer o sistema imunológico e os ossos”.
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A seguir, especialistas explicam os benefícios das sardinhas — e se consumi-las regularmente pode, de fato, ter um impacto positivo na pele.
Por que as sardinhas ficaram tão populares de repente?
“As sardinhas são práticas, ricas em proteínas, baratas e uma das melhores fontes de gorduras essenciais ômega-3”, explica Rhian Stephenson, nutricionista e fundadora da marca de wellness Artah. Com baixo teor de mercúrio, elas também são muito ricas em cálcio. Segundo Rhian, a atual febre pode ser, em parte, um efeito colateral da popularização do peixe entre os chamados biohackers, grupo que busca otimizar o organismo para melhorar a saúde, o desempenho e a longevidade.
Quais são os benefícios de comer sardinhas?
O consumo de sardinhas está associado à melhora da função cerebral e do humor. Elas também são ricas em vitamina B12, que contribui para o equilíbrio do sistema nervoso. Assim como salmão, anchovas, arenque e truta, também podem contribuir para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos. “As sardinhas entram na conta do consumo de peixes oleosos, uma recomendação que, atualmente, apenas uma em cada cinco pessoas adultas consegue atingir”, observa Rhian. “Elas são verdadeiras potências nutricionais”.
Peixes pequenos e oleosos são conhecidos há muito tempo como alguns dos melhores superalimentos disponíveis. Vicinte Mera, especialista em medicina antienvelhecimento, por exemplo, inclui a proteína em sua lista dos principais ingredientes capazes de ajudar a desacelerar o processo de envelhecimento.
Como observa Mar Mira, médica da clínica Mira + Cueto, as gorduras saudáveis presentes em alimentos como as sardinhas “fornecem nutrientes essenciais ao cérebro e têm impacto na síntese de neurotransmissores fundamentais para manter nosso equilíbrio mental e nossas funções intelectuais”. Mar destaca ainda que os altos níveis de ômega-3 ajudam a combater problemas comuns da vida moderna. “A deficiência desse tipo de gordura está relacionada a transtornos de humor, déficits cognitivos e maior incidência de depressão”, afirma. A vitamina D também é necessária para prevenir o envelhecimento cerebral. Segundo um artigo publicado na revista Psychiatric Research Neuroimaging, a deficiência da vitamina pode afetar o volume geral da massa cinzenta.
É possível comer sardinhas demais?
Antes de aumentar o consumo de sardinhas, é importante ficar atento à quantidade de sódio. “Se você é extremamente sensível às histaminas, também pode ser interessante reduzir o consumo de alimentos enlatados de maneira geral”, afirma Rhian, que acrescenta; “Certifique-se de ler o rótulo. Algumas marcas podem adicionar açúcar, excesso de sal e outros aditivos. Assim como acontece com qualquer comida, é importante prestar atenção à qualidade”.
Quais receitas combinam bem com sardinhas?
Rhian recomenda servir o peixe sobre uma fatia de pão de fermentação natural, assim como Eva Longoria faz, e orienta variar o preparo com abacate, tomates, limão, pimenta e salsa. Outra opção é combiná-las com tomate, alho, alcaparras e azeitonas para preparar um molho de massa inspirado no clássico puttanesca.
Sardinhas enlatadas são tão benéficas quanto as frescas?
Embora nutricionistas quase sempre recomendem priorizar ingredientes frescos em vez de versões enlatadas ou congeladas, as sardinhas em conserva podem ser uma excelente opção, desde que consumidas com moderação. O ideal é procurar produtos que não contenham excesso de sal e, de preferência, que tenham as sardinhas conservadas em azeite de oliva.
María Sánchez, nutricionista do Reto48 Fitness Centers, explica que o azeite “preserva melhor o conteúdo de ácidos graxos insaturados do que outras opções. No entanto, devemos encarar esse tipo de produto como uma alternativa ocasional, e não como um substituto habitual do peixe fresco”.
De acordo com a FDA, uma porção de cerca de 85 gramas de sardinha contém 164 UI (Unidade Internacional) de vitamina D, quantidade superior à encontrada em todas as formas de laticínios e queijos, assim como no suco de laranja.
Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue US com o título: “Can Sardines Help Me Eat My Way to Better Skin?”
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