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Saúde

17 de julho de 2026

A ginástica laboral é um conjunto de exercícios físicos feitos no ambiente de trabalho e durante o expediente, e que oferece benefícios como prevenir doenças ocupacionais, melhorar a postura e reduzir o estresse, por exemplo.

Alguns exemplos de exercícios de ginástica laboral incluem alongamentos do pescoço, antebraços, punhos e dedos, e exercícios de resistência, equilíbrio, aquecimento e relaxamento.

Para se obter os benefícios, os exercícios de ginástica laboral devem durar de 10 a 15 minutos por dia, podendo ser feitos de 1 a 5 vezes na semana.

Exercícios de ginástica laboral

A tabela a seguir traz alguns exemplos de exercícios de ginástica laboral:

Categoria	Exercício / movimento	Descrição
Alongamentos estáticos e dinâmicos	Pescoço e cervical	Com os pés afastados e joelhos semiflexionados, inclinar o pescoço usando uma das mãos enquanto o outro braço apoia a lombar
	Antebraços, punhos e dedos	Esticar o braço à frente e puxar os dedos da mão em direção ao corpo, com a outra mão, por 30 segundos, ou realizar movimentos dinâmicos de rotação dos punhos
	Tronco e membros inferiores	Inclinar o tronco à frente para tocar a ponta dos pés e realizar movimentações articulares dinâmicas de quadril e joelhos
Exercícios de resistência e calistenia	Flexões e pranchas	Usar a parede do escritório como apoio para fazer flexões de braço e pranchas isométricas
	Agachamentos	Realizar agachamentos (com ou sem apoio); flexão plantar (ficando na ponta dos pés repetidamente); e flexão, extensão e abdução do quadril, apoiando na cadeira para melhor estabilidade
	Banda elástica	Movimentos de abdução lateral, flexão e extensão dos ombros e cotovelos usando bandas elásticas para gerar resistência e promover o ganho de força
Exercícios psicomotores e de equilíbrio	Coordenação motora e geral	Movimentos de abdução lateral, flexão e extensão dos ombros e cotovelos usando bandas elásticas para gerar resistência e promover o ganho de força
	Equilíbrio em linha	Caminhar com cuidado tentando equilibrar linearmente sobre uma corda ou fita fixada no chão do ambiente de trabalho
Exercícios de aquecimento e relaxamento	Aquecimento articular	Caminhar no mesmo lugar, associado a rotações de ombros e quadril
	Respiração diafragmática	Inspirar profundamente, prender o ar nos pulmões por 5 a 25 segundos, contraindo o diafragma, e soltar lentamente

Esses exercícios podem ser mesclados ao longo da semana para criar uma rotina variada que inclua aquecimento, fortalecimento, correção postural e relaxamento.

Entretanto, os exercícios de ginástica laboral devem sempre ser orientados e supervisionados por equipes ou profissionais especializados em saúde e qualidade de vida do trabalhador, como profissional de educação física.

Isso porque, quando realizada de maneira incorreta, a ginástica laboral pode aumentar o risco de lesões sérias nos ligamentos, articulações, músculos e ossos, por exemplo.

5 tipos de ginástica laboral

Os 5 tipos de ginástica laboral incluem:

1. Ginástica laboral preparatória

A ginástica laboral preparatória é feita antes do início do expediente ou turno e tem o objetivo de aquecer e preparar os grupos musculares que serão mais exigidos durante o trabalho.

Além disso, esse tipo de ginástica laboral também desperta o corpo para atividades de força, velocidade ou resistência, ajudando a evitar acidentes.

2. Ginástica laboral compensatória

A ginástica laboral compensatória, ou de pausa, é feita durante o horário de trabalho, normalmente no momento de maior fadiga, após 3 ou 4 horas do início do turno.

Este tipo atua como uma pausa ativa, para aliviar a tensão e compensar os músculos mais exigidos pelas tarefas, por meio de alongamentos, evitando a má postura.

3. Ginástica laboral de relaxamento

A ginástica laboral de relaxamento é feita no final do expediente e tem o objetivo de promover o relaxamento, aliviando o estresse, a fadiga e as tensões acumuladas ao longo do dia.

Este tipo de ginástica pode ser feita por meio de alongamentos leves, exercícios juntos com respiração e até massagens.

4. Ginástica laboral corretiva

A ginástica laboral corretiva é indicada para os trabalhadores com necessidades ergonômicas específicas.

Isso porque o objetivo desta ginástica é corrigir a má postura e os desequilíbrios nos músculos e articulações, que podem ser provocados pelo trabalho.

A ginástica laboral corretiva pode ser feita por meio do estímulo dos músculos que são pouco movimentados e do relaxamento dos que são muito ativos.

5. Ginástica laboral de manutenção

A ginástica laboral de manutenção, ou conservação, tem o objetivo de manter o equilíbrio físico e prevenir doenças crônico-degenerativas.

Esta ginástica geralmente é recomendada para pessoas que já possuem alguma condição clínica, como lesão por esforço repetitivo (LER) ou distúrbio osteomuscular relacionado ao trabalho (DORT).

A ginástica laboral de manutenção pode incluir exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, personalizados de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Principais benefícios

Os benefícios da ginástica laboral são:

Prevenir doenças ocupacionais, como LER e DORT, reduzindo as dores em regiões como lombar, cervical, ombros e joelhos;
Melhorar a postura e a mobilidade, corrigindo os vícios posturais e aumentando a flexibilidade, a mobilidade, o equilíbrio e a força muscular;
Aumentar a frequência cardíaca de forma moderada, melhorando a circulação de sangue e a oxigenação dos músculos e tendões, diminuindo o acúmulo de ácido lático e a fadiga muscular;
Reduzir o estresse e o esgotamento, pois diminui a liberação de cortisol e aumenta a variação da frequência cardíaca;
Melhorar o humor e o bem-estar, pois promove a liberação de endorfinas, aliviando as tensões e ajudando no relaxamento;
Melhorar o ambiente da empresa, pois fortalece o trabalho em equipe, a integração e a socialização entre os colegas, evitando conflitos;
Aumentar a produtividade, porque trabalhadores mais saudáveis e sem dor, têm mais disposição e energia, contribuindo para a eficiência e produtividade nas tarefas;
Reduzir o absenteísmo e o presentismo, já que ajuda a diminuir as faltas por motivos de doença ou a queda na produtividade devido a dores.

Além disso, a ginástica laboral também aumenta o NEAT, que é a energia que o corpo gasta em atividades comuns do dia a dia e não incluem exercícios físicos, ajudando a combater o comportamento sedentário e a controlar o peso.

Fonte: Tua Saúde