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14 de setembro de 2026É um fato um tanto deprimente que, após os 30 anos, começamos a perder entre 3 e 8% da nossa massa muscular a cada década. Ah, e depois dos 60, essa perda pode aumentar para até 15%. Para combater a perda muscular, o exercício regular é, claro, fundamental. Se não nos exercitarmos o suficiente, a velocidade e a força com que nos movemos diminuem, os ossos enfraquecem e a independência pode ficar mais limitada. Dito isso, o tipo de exercício que você faz é absolutamente importante. E o treino de força, em particular, é essencial.
“O treino de força ajuda na manuntenção dos músculos, da força e da capacidade física à medida que envelhecemos, o que nos faz permanecer capazes, móveis e independentes por mais tempo”, explica o atleta da rede de treinamento australiana F45 Rilwan Anibaba. “Também contribui para a saúde óssea, a estabilidade das articulações, o equilíbrio e a nossa capacidade de realizar movimentos do dia a dia com confiança”.Em última análise, não se trata apenas de ser forte na academia, mas sim de construir um corpo que possa continuar fazendo as coisas que você gosta ao longo da vida.”
O que significa treino de força?
O treino de força abrange os exercícios que forçam os músculos a se contraírem contra uma resistência, o que, por sua vez, ajuda a construir força, tamanho e resiliência muscular. “Sou um grande fã de movimentos compostos e multiarticulares, nos quais você treina vários grupos musculares e padrões de movimento simultaneamente”, diz Anibaba. “Pense em agachamentos; exercícios de dobradiça como levantamento terra; supino; puxadas pesadas como remadas; e exercícios de transporte. Esses movimentos são ótimos porque fortalecem grupos musculares muito usados no dia a dia, além de tornar seu tempo de treino realmente eficiente.”
Por que o treinamento de força é tão importante?
Embora tenhamos o costume de associar longevidade a hábitos como comer bem ou dormir melhor, manter a força muscular tornou-se um dos melhores indicadores de expectativa de vida. E há evidências científicas para comprovar isso. Uma meta-análise publicada no British Medical Journal concluiu que a fraqueza muscular, especialmente nas pernas, está associada a um risco aumentado de mortalidade, de doenças cardiovasculares e da perda de independência.
“O músculo é um tecido metabolicamente ativo; ele produz energia e auxilia na síntese celular”, explica David Ramírez, diretor da Viding Castellana. “Portanto, quanto maior minha força, maior minha capacidade de permanecer independente e ativo.” Além disso, ele acrescenta: “o treino de força também é uma forma de exercício cardiovascular. Não devemos limitar nossa saúde cardíaca ao ‘cardio’ tradicional, porque o levantamento de peso também estimula o coração.”
Qual o melhor exercício de treino de força?
Dê ênfase aos agachamentos. “Agachamentos e treinamento de força a partir dos 50 anos são fundamentais”, explica Ramírez. “Eles nos ajudam a manter a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos; a desenvolver força nos glúteos, quadríceps e abdômen, e a retardar o aparecimento de doenças como osteoporose e osteoartrite.”
Por que os agachamentos são tão eficazes?
Simplesmente porque eles envolvem tudo, desde os principais grupos musculares até os sistemas cardiovascular, neuromotor e esquelético. Além de melhorar a postura e a mobilidade articular, eles ajudam a prevenir a sarcopenia, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de quedas e aumentar a sensibilidade à insulina. Ramírez insiste que não devemos esperar até a meia-idade para começar o treinamento de força. “Se começarmos na infância ou adolescência, construímos um sistema musculoesquelético mais forte e uma base de força que nos protegerá ao longo da vida.”
Um estudo brasileiro publicado no European Journal of Preventive Cardiology trouxe o teste de sentar e levantar (TSL) – que consiste em sentar e levantar do chão sem usar as mãos – à tona. Aqueles que o realizaram com facilidade apresentaram um risco significativamente menor de morte nos anos seguintes. “Não podemos determinar o número exato de anos que uma pessoa tem de vida com base neste teste, mas foi demonstrado que pessoas com uma pontuação baixa tendem a ter uma expectativa de vida menor”, explica Ramírez. Como melhorar sua pontuação neste teste? “Fazendo agachamentos. Eles envolvem padrões de movimento muito semelhantes e fortalecem as habilidades físicas envolvidas: mobilidade, equilíbrio e força.”
Você pode começar o treinamento de força em qualquer fase da vida?
Sim, diz Anibaba, a beleza do treinamento de força é a sua escalabilidade, então não importa quando ou como você começa, contanto que você comece. “A seleção de exercícios, as cargas, a amplitude de movimento e a intensidade podem ser adaptadas para atender às suas necessidades, seja você completamente iniciante em exercícios ou alguém que treina há anos. À medida que envelhecemos, manter a força se torna particularmente valioso porque contribui para a independência diária e a confiança física. A chave é garantir que o treinamento seja apropriado para sua capacidade atual e então progredir gradativamente.
Se você é iniciante em exercícios ou treino de força, pode ser intimidante não saber por onde começar. De acordo com Anibaba, um bom personal ajudará você a construir bases sólidas e confiança. Além disso, vá devagar e aumente a intensidade gradualmente enquanto conhece seu corpo e o que ele é capaz de fazer. “Comece simples, concentre-se em aprender bons padrões de movimento em vez de se preocupar com a quantidade de peso que está levantando e dê a si mesmo tempo para se adaptar. A consistência é muito mais importante do que tentar fazer muito em pouco tempo”, diz ele. Ramírez concorda: “Viver mais é o objetivo, mas viver melhor é a prioridade”.
Que outros exercícios combinam bem com o treino de força?
De modo geral, adicionar um pouco de cardio à sua rotina de exercícios sempre ajudará a melhorar sua saúde e condicionamento físico. Além de fortalecer o coração, ajuda a queimar calorias e melhora seus níveis gerais de energia. “Quando consideramos o condicionamento físico geral, uma combinação equilibrada de força e cardio nos oferece um pacote bastante completo”, afirma Anibaba. Você não precisa necessariamente escolher entre força e cardio – combiná-los proporciona uma abordagem mais completa para o condicionamento físico e ajuda a construir um corpo forte, em forma e capaz. Também acho que mobilidade, caminhada e outras formas de movimento têm um papel importante a desempenhar.”
