Saúde
03 de setembro de 2026A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.
A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.
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Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isso porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.
Confira mais sobre todos os benefícios da creatina no vídeo a seguir:
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A creatina normalmente é indicada para:
A creatina ajuda a melhorar a força muscular e a potência. Este suplemento também ajuda na adaptação muscular, estimulando a produção de proteínas, aumentando o volume celular e promovendo o ganho de músculo.
Entretanto, sem o estímulo adequado, a creatina não aumenta a massa muscular. O ganho de massa magra acontece quando este suplemento é combinado com uma dieta equilibrada e o treinamento de resistência regular.
A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.
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O uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável, pode diminuir o risco de algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.
Isso porque a creatina favorece o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.
A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece em pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da força e do desempenho físico.
Esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.
O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.
No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares.
A creatina monohidratada é a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.
Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos.
No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.
A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.
Confira uma opção de creatina em pó para 2 meses de suplementação.
Consulte o nutricionista mais próximo, para ter mais orientações sobre como tomar a creatina corretamente:
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A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, por até 5 anos.
Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.
O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido retenção de água dentro das células musculares e, no longo prazo, ao aumento da massa muscular.
Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas, cãibras, rigidez muscular e intolerância ao calor em algumas pessoas.
A creatina não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.
Já pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como crianças, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina.
Isso acontece porque os estudos sobre a segurança do uso de creatina nestes grupos ainda são inconclusivos.
