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07 de setembro de 2026
Halteres pesados, máquinas imponentes, talvez até uma barra carregada com anilhas – é isso que geralmente vem à mente quando pensamos em treinamento de força. E, claro, uma academia. Afinal, se você quer ganhar massa muscular, precisa de muitos equipamentos pesados, certo? Nem sempre.
Os exercícios de força eficazes podem ser muito mais simples – e você pode fazê-los na sua própria sala de estar, afirma a Profª. Dra. Karen Zentgraf, professora de ciências do exercício e treinamento da Universidade Goethe de Frankfurt. Sua pesquisa se concentra, entre outras coisas, na individualização em esportes competitivos, particularmente entre atletas femininas.
Juntamente com Caroline Bragg, instrutora master de pilates da Third Space, e a especialista em fitness Alexis Fischer, fundadora da MOVE by lexfish e embaixadora da Bala, as especialistas compartilham a importância do treinamento de força e como fazê-lo corretamente, pois a chave não é exagerar, mas sim fazer da maneira certa.
É possível ganhar força sem academia?
A boa notícia primeiro: você não precisa de uma matrícula em uma academia para obter os benefícios do treinamento de força para a saúde. “Exercícios de força e mobilidade podem ser feitos com eficácia em casa”, diz Zentgraf. Você também não precisa transformar sua sala de estar em uma academia. De acordo com Zentgraf, um pouco de espaço, um colchonete, um par de halteres e uma faixa elástica são suficientes. Um cronômetro também pode ser útil para exercícios isométricos.
Vollo
Kit 4 faixas elásticas, da Vollo
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Viron
Kettlebell, da Viron
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Embora o equipamento necessário seja mínimo, é importante que você consiga progredir constantemente nos exercícios que realiza. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva, e Fischer acredita que seja fundamental. “Você pode aumentar a dificuldade dos exercícios variando o ritmo, fazendo contrações isométricas, aumentando as repetições ou séries, treinando unilateralmente, reduzindo os períodos de descanso, aumentando a amplitude de movimento e, claro, usando pesos mais pesados. Adicionar essas variações ao treino aumentará gradualmente o desafio imposto aos seus músculos, obrigando seu corpo a se adaptar e ficar mais forte.”
MK Fit
Kit de halteres ajustáveis, da MK Fit
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Treinar o corpo de forma completa também é importante: “Os músculos do core, dos ombros e das pernas devem ser trabalhados regularmente”, afirma Zentgraf. Mas o que mais importa, acrescenta o especialista, é a consistência. “É melhor fazer 15 minutos todos os dias, mês após mês e ano após ano. O progresso e a melhora virão naturalmente.” Em outras palavras, em vez de fazer dois treinos intensos de uma hora e depois deixar o tapete pegando poeira por três semanas, inclua sessões mais curtas e regulares na sua rotina. Os exercícios em casa têm uma vantagem óbvia: não há deslocamento, então encaixar o exercício no seu dia exige menos tempo e planejamento.
Bodhi
Tapete de yoga, da Bodhi
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Everlast
Fita de treinamento TRX, da Everlast
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O seu próprio peso corporal é suficiente para o treino de força?
Se os exercícios com o peso do corpo são “suficientes” depende do seu ponto de partida e dos seus objetivos. Em algum momento, porém, adicionar carga pode ser útil – ou necessário – para continuar desafiando os músculos. “O treino com o peso do corpo pode te levar longe e definitivamente construir força, mas seus músculos eventualmente se adaptarão”, diz Fischer. “Quando um exercício começa a parecer fácil, é hora de aumentar o desafio em vez de apenas adicionar mais e mais repetições.” Ela recomenda que “você sempre pode começar devagar com equipamentos, como as faixas de resistência, que permitem diversos movimentos para adicionar resistência (e também são ótimas para viagens).”
Pulseiras/ caneleiras
Pulseiras/ caneleiras
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Mas existe um equívoco comum que vale a pena esclarecer: “Exercícios usando o próprio peso corporal – ao contrário da crença popular – não são automaticamente mais fáceis ou melhores para iniciantes”, afirma Zentgraf. Na verdade, halteres ou faixas de resistência podem, às vezes, tornar um exercício mais acessível. Zentgraf usa a prancha como exemplo. Embora pareça simples, a prancha de antebraço é um movimento bastante desafiador. Iniciantes podem ter dificuldade em manter a resistência com boa técnica por mais de alguns segundos. Nesse caso, em vez de tentar permanecer na prancha pelo maior tempo possível, pode ser útil fortalecer os músculos dos ombros e do abdômen com uma mini faixa elástica primeiro.
Treino de força em casa: Quais exercícios desenvolvem força?
Zentgraf observa que, embora a escolha dos exercícios seja importante, o que mais importa é a consistência. “Você não precisa necessariamente de equipamentos complicados ou de um plano meticulosamente otimizado. O corpo deve receber regularmente diferentes estímulos de fortalecimento, e o treino deve ser projetado para que você consiga mantê-lo a longo prazo.” Em outras palavras, não há necessidade de se obcecar em encontrar a rotina de exercícios perfeita. Um treino variado que você goste e consiga manter com consistência provavelmente lhe servirá melhor do que um programa teoricamente perfeito que você raramente pratica.
Recomenda-se, no entanto, trabalhar todos os principais grupos musculares e incluir exercícios para o corpo todo de vez em quando. Um exemplo de Zentgraf é a combinação de agachamentos com desenvolvimento de ombros. Fischer acrescenta: “Para a parte inferior do corpo, eu focaria em exercícios unilaterais, como levantamento terra, elevação pélvica, afundo reverso, step-ups e agachamentos búlgaros. Para a parte superior, flexões, diferentes variações de remada, supino e rosca bíceps são ótimas opções, e não podemos esquecer do trabalho de core. Pranchas, dead bugs e marchas em pé são essenciais.” Ela enfatiza que você só precisa continuar desafiando os músculos, mas explica que isso pode ser feito “adicionando resistência, aumentando as repetições, diminuindo a velocidade do movimento ou escolhendo uma variação mais difícil”, além de adicionar peso.
Quais são os maiores erros nos treinos em casa?
De acordo com Zentgraf, o maior erro é simplesmente não treinar com frequência suficiente. “É melhor treinar com mais frequência e em sessões mais curtas”, diz ela. Seu conselho para manter a rotina a longo prazo: mantenha seu equipamento visível e acessível. Se seu colchonete e mini band estiverem ao alcance, é muito mais fácil encaixar um treino rápido aqui e ali.
Fischer também enfatiza a importância de seguir uma rotina progressiva. “Suar nem sempre significa que você está ficando mais forte. Seguir um cronograma de treino dividido ajudará você a ver resultados reais de força em casa.” Ela também destaca que não se trata apenas de repetições. “Se você consegue fazer confortavelmente de 40 a 50 agachamentos, talvez seja hora de tornar o movimento mais difícil em vez de continuar adicionando repetições. Pense em qualidade em vez de quantidade.” E, por último, mas incrivelmente importante, a recuperação. “Mobilidade, descanso, sono e alongamento são cruciais para ver resultados reais de força. Não pule esta etapa.”
Por que o treinamento de força é especialmente importante para as mulheres?
O treinamento de força tornou-se intrínseco às discussões sobre a saúde da mulher. Mas por que é tão importante? Zentgraf diz: “Porque, em média, as mulheres têm menos massa muscular do que os homens, e esse músculo tende a atrofiar – ou seja, encolhe significativamente – à medida que envelhecemos se não o exercitarmos.” Bragg reforça essa ideia, citando pesquisas que constataram que “a osteoporose está se tornando um risco maior para as mulheres mais velhas”. Ela percebeu que mais mulheres estão se envolvendo com treinamento de força “para melhorar a densidade óssea, a massa muscular e a longevidade em geral, em diversas faixas etárias”.
Piothioh
Reformer pilates dobrável
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Fischer acrescenta: “Ajuda a construir e manter a massa muscular, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e nos manter fortes à medida que envelhecemos. Também facilita o dia a dia e nos ajuda a nos sentirmos mais capazes em nossos corpos. Em vez de se preocupar em ficar musculosa demais, o treino de força tem muito mais probabilidade de ajudar você a se sentir mais forte, tonificado e fisicamente capaz.”
Isso faz com que o treino de força seja muito mais do que apenas ficar mais forte hoje. Trata-se de manter a funcionalidade física à medida que envelhecemos. Como Zentgraf afirma: “Os músculos são maravilhas biológicas que nos mantêm saudáveis e móveis.”
Born active
Walkingpad, da Born Active
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Essa matéria foi originalmente publicada na Vogue britânica com o título: Strength Training At Home: How To Build Muscle – Without A Gym
