Comportamento
13 de julho de 2026
Sabemos que cuidar da microbiota intestinal é essencial para manter uma boa saúde geral — mais de 70% do sistema imunológico está localizado no intestino. No entanto, muitas vezes esquecemos que os próprios alimentos também possuem sua microbiota e que existem muito mais ingredientes com benefícios probióticos do que costumamos considerar na hora de montar o prato.
Laura Parada, nutricionista e autora do livro Qué nos mueve a comer así (O que nos leva a comer assim, em tradução livre), explica: “Para favorecer uma alimentação mais equilibrada, é fundamental seguir um padrão alimentar que promova uma maior diversidade bacteriana. Um exemplo claro é a dieta mediterrânea, rica em fibras e alimentos fermentados, que contribui para a produção de ácidos graxos benéficos e ajuda a manter baixos os níveis de inflamação intestinal.”
A especialista, que ressalta que o segredo está mais na variedade do que na quantidade, destaca oito alimentos importantes para promover uma microbiota intestinal saudável e diversa.
Iogurte natural ou grego: “Sem adição de ingredientes, é uma das opções probióticas mais acessíveis atualmente para cuidar da microbiota.”
Kefir: “É um produto fermentado com leveduras e bactérias, semelhante ao iogurte, mas com uma concentração mais elevada de probióticos.”
Kombucha sem açúcar: “É uma bebida fermentada produzida principalmente a partir de chá preto ou verde e de uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras.”
Produtos orientais à base de soja, leguminosas e vegetais: “Como missô, natto, kimchi e tempeh.”
Chucrute: “Superalimento alemão fermentado, com poucas calorias e rico em probióticos. É produzido por meio da fermentação das folhas frescas de repolho.”
Picles fermentados: “Preparados apenas com água e sal, são deixados para fermentar por um período. É importante diferenciar dos picles em conserva com vinagre, nos quais se utiliza ácido acético para conservar rapidamente os alimentos. Esses não contêm bactérias benéficas.”
Massa madre (fermentação natural): “É uma cultura viva composta por leveduras e bactérias formada pela fermentação de cereais, como o trigo, e dos microrganismos presentes naturalmente no ambiente.”
Alguns queijos, como Cabrales e Roquefort: “Podem conter culturas vivas de microrganismos com propriedades probióticas. Por isso, é importante verificar o rótulo para confirmar se aquele queijo contém essas bactérias benéficas.”
Probióticos e prebióticos: você sabe qual é a diferença?
Dito isso, duas das palavras que mais aparecem tanto na lista da especialista quanto em qualquer conversa sobre alimentação voltada para a saúde da microbiota são probióticos e prebióticos.
Os probióticos são alimentos que contêm microrganismos vivos — bactérias e leveduras — que, quando consumidos em quantidades adequadas, promovem benefícios para a saúde intestinal ao ajudar a “repopular” a microbiota. Como vimos, eles estão presentes em alimentos fermentados, como iogurte natural ou grego, kefir e leites fermentados, além de vegetais fermentados, como chucrute, kimchi e picles fermentados, e em alguns tipos de queijo.
Já os prebióticos funcionam como alimento para os microrganismos que já habitam o intestino. Eles não contêm bactérias vivas, mas favorecem seu crescimento e atividade. Estão presentes em leguminosas, frutas, verduras, cereais integrais e oleaginosas
“Deveríamos consumir alimentos probióticos e prebióticos diariamente como um hábito de manutenção contínua para compensar os efeitos do estresse, da privação de sono, dos pesticidas e dos alimentos ultraprocessados, entre muitos outros fatores que causam danos constantes — e quase inevitáveis — à microbiota intestinal”, conclui Parada.
Afinal, nosso bem-estar começa no prato.
Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue Espanha com o título: “8 súper alimentos probióticos respaldados por una nutricionista para cuidar la microbiota intestinal”
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