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30 de agosto de 2026
E se a chave para um intestino saudável não estiver apenas no que você come, mas também em quando você come? A refeição mais importante para a saúde intestinal é o café da manhã. “Uma nova manhã é como uma tela em branco para o seu intestino”, diz a nutricionista esportiva Roxana Ehsani. ” O que você come logo ao acordar afeta diretamente a saúde intestinal, que está ligada a quase todos os outros sistemas do corpo, incluindo a pele, o coração, o cérebro e o sistema imunológico.”
A nutricionista Amy Shapiro acrescenta que a refeição é também o momento perfeito para “alimentar consistentemente e de maneira prática o seu microbioma com as fibras e a diversidade necessárias para que ele prospere”.
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Ingredientes para procurar (e evitar)
A nutricionista Amy Shapiro recomenda procurar três coisas em um café da manhã que beneficie seu intestino: fibras, alimentos fermentados e fontes vegetais. Ela explica que as fibras alimentam as bactérias benéficas do intestino, atuando como um prebiótico que as ajuda a prosperar, enquanto os alimentos fermentados introduzem probióticos vivos diretamente no microbioma intestinal. Comer uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e sementes alimenta uma gama maior de bactérias, resultando em um microbioma mais saudável e resistente.
Roxana Ehsani afirma que os suplementos de ômega-3 são importantes, pois podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal e proteger a barreira de muco do trato gastrointestinal. “O café da manhã costuma ser a refeição do dia com maior teor de carboidratos ou açúcar para a maioria das pessoas, então é uma ótima oportunidade para corrigir o rumo logo cedo e preparar o intestino para o resto do dia”, acrescenta Amy Shapiro.
E não se esqueça da água e da importância de se manter hidratado. “Beber água suficiente no café da manhã pode ajudar o intestino a funcionar corretamente e prevenir a constipação”, diz Ehsani. Quanto aos alimentos a evitar, tente ficar longe de tudo o que for rico em gordura saturada e açúcar, pois são ingredientes associados ao aumento da inflamação, à redução da diversidade da microbiota intestinal e a danos gerais à saúde intestinal.
Melhores cafés da manhã para a saúde intestinal
Se você está procurando algumas recomendações, as especialistas listam estes como os melhores cafés da manhã para a saúde intestinal:
Iogurte grego com frutas e nozes
Uma opção fácil e nutritiva, o iogurte grego fornece a você (e ao seu intestino) os probióticos necessários, diz a nutricionista Roxana Ehsani. Ao combiná-lo com frutas, você também obtém o benefício adicional de outros nutrientes vitais. Ela destaca as frutas vermelhas, que são ricas em fibras e antioxidantes. Shapiro acrescenta que as bananas (especialmente as ligeiramente verdes) contêm amido resistente, um tipo de fibra que fermenta no cólon e auxilia as bactérias benéficas do intestino. Quanto às oleaginosas, a nutricionista lembra que elas fornecem fibras, gorduras saudáveis e polifenóis, e recomenda opções como as nozes, que também são ricas em ômega-3 e fibras.
Um smoothie energético
Quando feito com alimentos integrais e pouco ou nenhum açúcar adicionado, o smoothie é outra maneira de obter muitos nutrientes vitais para a saúde intestinal. Ehsani recomenda misturar kefir, que contém mais culturas de bactérias vivas e ativas do que um copo de iogurte e é uma ótima base para smoothies, misturado à frutas como abacaxi, manga e linhaça. Enquanto as frutas fornecem fibras e antioxidantes, a linhaça adiciona fibras e ômega-3.
Aveia
Roxana Ehsani explica que a aveia é uma ótima fonte de grãos integrais e fibras. Misturar aveia com iogurte grego, frutas frescas e nozes fornece probióticos e antioxidantes para fortalecer a saúde intestinal. Amy Shapiro sugere frutas como maçãs, que contêm pectina — uma fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas.
Pudim de chia
A nutricionista Amy Shapiro afirma que as sementes de chia são ricas em fibras e ômega-3, nutriente que possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a fortalecer a mucosa intestinal. A nutricionista Roxana Ehsani gosta de misturar chia com kefir no lugar do leite para obter mais probióticos. Finalize com uma fruta, como uma pera fatiada, para adicionar fibras e antioxidantes.
Pão integral com salmão defumado
Estudos mostram que o pão integral é rico em fibras e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, sendo uma ótima opção para a saúde intestinal. Roxana Ehsani recomenda adicionar salmão defumado para obter ômega-3 e abacate para gorduras saudáveis e fibras.
Torrada com abacate e outras pastas
Combinar pão de fermentação natural, que contém probióticos, com abacate fornecerá as gorduras saudáveis e as fibras necessárias.Você também pode experimentar mais tipos de pães e pastas para cuidar da sua saúde intestinal. Outra opção é o pão de grãos germinados (fibras), com manteiga de amêndoas (gorduras saudáveis), sementes de cânhamo (ômega-3) e rodelas de banana. Você também pode considerar adicionar mirtilos para obter mais fibras e antioxidantes. Shapiro gosta de queijo cottage, que, segundo ela, oferece benefícios tanto proteicos quanto probióticos (dependendo da marca).
Ovos
Shapiro afirma que, embora os ovos não sejam uma fonte de fibras, são uma fonte de proteína e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e a retardar a digestão, contribuindo para um ambiente intestinal mais tranquilo. Ela gosta de combiná-los com uma colherada de kimchi ou chucrute, que são fermentados e ricos em probióticos vivos, resultando em um café da manhã saboroso e nutritivo.
Chá verde
Se você está pensando em diminuir o consumo de café (além disso, o café é conhecido por irritar o estômago, principalmente quando não se come nada), considere trocar seu café com leite gelado diário por chá verde. Amy Shapiro diz que o chá verde contém polifenóis, que, segundo estudos, podem beneficiar as bactérias intestinais.
Outros pontos a considerar
Desde que você inclua ingredientes que comprovadamente ajudam o intestino, suas opções de café da manhã são excelentes. “Uma refeição balanceada é fundamental”, afirma Ehsani. “Você deve escolher algo que contenha carboidratos complexos, fibras provenientes de frutas e vegetais, gorduras saudáveis e proteínas.” Shapiro acrescenta: “A consistência é mais importante do que um único café da manhã ‘perfeito’. O microbioma intestinal responde a padrões ao longo do tempo, não a uma única refeição.”
Essa matéria foi originalmente publicada na Vogue americana com o título: The 8 Best Breakfasts for Your Gut
