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02 de setembro de 2026
Você está entre as (muitas) pessoas que se preocupam em atingir a meta diária de proteína? No mês passado, as buscas no Google por “quanta proteína devo consumir por dia” aumentaram 110%, com pesquisas adicionais buscando informações específicas sobre a quantidade ideal para mulheres e as melhores fontes de proteína. Nossa obsessão por proteína não é necessariamente ruim (até certo ponto). Consumir quantidades adequadas de proteína traz benefícios significativos para o controle da glicemia, a sensação de saciedade após as refeições, o crescimento e a recuperação muscular e a estabilização do humor.
Encontrada em carnes, laticínios, peixes e vegetais, a proteína é o principal componente dos nossos músculos e desempenha um papel importante na produção de hormônios, na função imunológica e na reparação dos tecidos.
O único problema é que, além de se sentir melhor e com mais energia, uma dieta rica em proteínas pode começar a ficar, bem, monótona. Principalmente se você estiver comendo as mesmas refeições ricas em proteínas e ainda assim não atingir os 0,8g a 1,2g por kg de peso corporal recomendados pelos especialistas. Mas não se preocupe. Aqui, explicamos como aumentar o teor de proteína de qualquer refeição, seja você carnívoro, vegetariano, pescetariano ou adepto de uma dieta totalmente à base de plantas.
Pense em enlatados:
“Atum, salmão e sardinha enlatados são alimentos básicos, acessíveis e práticos para se ter na despensa”, afirma Kat Chan, nutricionista e autora do livro Full Serving Substack, à Vogue britânica. Peixes enlatados (especialmente os peixes oleosos, como sardinha, arenque e truta) não só são ricos em proteínas, como também em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios – essenciais para a saúde do cérebro, do coração e dos hormônios, além da pressão arterial e da imunidade. A maioria contém quantidades adicionais de cálcio, certas vitaminas e micronutrientes como iodo e selênio.
Troque o caldo de carne por caldo de ossos
Se você ainda não está acostumado a beber caldo de ossos, substituí-lo por caldo de carne ou água pode trazer benefícios, afirma Farzanah Nasser, médica funcional, nutricionista e autora de The Everyday High Fibre Plan. Nasser sugere pensar no caldo como uma base líquida rica em proteínas que pode ser facilmente incorporada a pratos salgados.
O caldo de ossos é rico em minerais e aminoácidos, além de glutamina e eletrólitos, que auxiliam na saúde intestinal. Embora não seja uma proteína completa — ou seja, não contenha todos os nove aminoácidos essenciais —, quando combinado com outras fontes de proteína integral, pode funcionar como um excelente complemento. Ao ser consumido com uma fonte de proteína integral (seja na mesma refeição ou ao longo do dia), fornece cerca de 8 a 10 gramas de proteína por xícara.
Escolha laticínios ricos em proteínas
Queijo cottage, queijo quark, ricota, skyr… laticínios ricos em proteínas são fáceis de encontrar hoje em dia. O que não é tão simples é saber quais priorizar. “Desde que você tolere laticínios, algo como iogurte grego pode ser adicionado ao seu café da manhã, consumido como molho ou usado como base para um molho cremoso”, observa Kirsten Humphreys, nutricionista da Bare Biology.
O queijo cottage é outra opção simples que funciona bem como acompanhamento ou adicionado a saladas. Uma xícara de queijo cottage contém cerca de 25g de proteína e pode ser misturado a ovos mexidos e molhos para massas, incorporado à massa de panquecas ou usado como substituto do iogurte natural.
Lanches inteligentes
Tentar consumir 30g de proteína em cada refeição pode parecer uma tarefa árdua, algo que Humphreys sugere aliviar com uma série de lanches inteligentes e ricos em proteínas ao longo do dia. “Em vez de pensar apenas na sua principal fonte de proteína, pense na refeição como um todo”, diz ela. Isso pode significar trocar um pacote de batatas fritas por um lanche rico em proteínas ou pensar no que poderia complementar o seu café da manhã, almoço ou jantar.
Priorize grãos e sementes de alta qualidade
A Dra. Federica Amati, nutricionista chefe da Zoe e autora de The Appetite Reset, recomenda escolher certos grãos em detrimento de outros. “Optar por quinoa, trigo sarraceno e outros grãos integrais em vez de grãos refinados, e combiná-los com leguminosas (como feijões, lentilhas e ervilhas) proporciona um perfil ideal de aminoácidos”, e pode facilmente aumentar a quantidade de proteína em uma refeição, afirma ela. “Você pode adicionar sementes de abóbora, chia ou cânhamo a mingaus, saladas, sopas ou vegetais assados. Ou, misture lentilhas, grão-de-bico ou feijão-manteiga em ensopados, caril, molhos para massas ou saladas.”
O verdadeiro segredo é que essas fontes vegetais de proteína também contêm fibras e polifenóis (micronutrientes protetores que ajudam a reduzir a inflamação e os danos celulares), que, segundo ela, costumam estar ausentes em produtos processados com alto teor de proteína.
Não subestime os feijões
Eu adoro feijões. Tipo, adoro mesmo. Eles são repletos de fibras, contêm o aminoácido triptofano, que induz a calma, e liberam carboidratos lentamente na corrente sanguínea – ideal para o controle do açúcar no sangue. Também contêm proteínas.
“Feijões, lentilhas e grão-de-bico aumentam o teor de proteínas e fibras de uma refeição”, confirma Nasser. “Adicionar meia lata a sopas, caril, saladas, molhos para massas e até assados pode aumentar consideravelmente o valor nutricional. Além disso, ficam ótimos amassados e passados em torradas como patê. O edamame – que é particularmente rico em proteínas em comparação com muitas outras leguminosas – também é um ótimo item para congelar.”
Essa matéria foi originalmente publicada na Vogue britânica com o título: 6 Nutritionist-Backed Ways To Bump Up The Protein Of Any Meal
